Thực phẩm lên men như kombucha có thực sự tốt cho sức khỏe?
Kefir, kim chi, dưa cải muối và kombucha đều là những thực phẩm lên men được chúng ta sử dụng phổ biến như một chất dinh dưỡng cho sức khỏe. Tuy nhiên, hiện nay, những sản phẩm này được sản xuất theo cách công nghiệp hơn, có bổ sung thêm các chất phụ gia vào quá trình lên men. Vậy thực phẩm lên men có thực sự tốt cho sức khỏe của chúng ta hay chỉ là một loại thực phẩm siêu chế biến khác mà chúng ta nên tránh? Cùng Techie tìm hiểu!
Lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men
Paul Cotter, cán bộ nghiên cứu chính cấp cao tại Trung tâm nghiên cứu thực phẩm Teagasc ở Ireland, cho biết: “Quá trình lên men có thể tạo ra các hợp chất hoạt tính sinh học mới, chẳng hạn như axit hữu cơ và các loại peptide khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe của chúng ta”.
Thực phẩm lên men có thể được chia thành hai nhóm: nhóm chứa vi khuẩn sống và nhóm chứa vi khuẩn chết trong quá trình sản xuất, chẳng hạn như một số loại bánh mì, bia và rượu vang.
Vi khuẩn sống trong sản phẩm lên men có thể trở thành thành viên tạm thời hoặc thành viên vĩnh viễn của hệ vi khuẩn đường ruột khi được ăn vào. Điều này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và cũng giúp giảm số lượng vi khuẩn có hại bằng cách cạnh tranh với chúng.
Ngay cả khi các sản phẩm lên men không có bất kỳ vi khuẩn sống nào, nó vẫn mang đến một số lợi ích sức khỏe. Bởi trước khi chết, các vi khuẩn này sản xuất ra các phân tử tăng cường sức khỏe, chẳng hạn như peptide, các phân tử này rất có ích cho đường ruột, ông nói.
Thực phẩm lên men có thể cải thiện sức khỏe đường ruột
Thức ăn, đồ uống lên men có thể làm giảm hoặc loại bỏ một số hợp chất có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như giãn thành ruột, gây đau và khó chịu cho một số người.
Quá trình lên men cũng có thể làm giảm hoặc loại bỏ gluten khỏi một số loại thực phẩm, điều này có lợi cho những người mắc bệnh celiac (một vấn đề về đường ruột khác).
Ngoài ra, thực phẩm lên men còn có khả năng tăng cường hệ miễn dịch
Các lợi khuẩn trong cơ thể chúng ta đang dần suy yếu vì chúng ta mất ngủ, ăn thiếu chất, dùng thuốc kháng sinh và căng thẳng – một số tình trạng mà số đông giới trẻ đang gặp phải. Các sản phẩm lên men có thể thay đổi điều này bằng cách cung cấp cho cơ thể những vi khuẩn sống. Những vi khuẩn này đi vào ruột và huấn luyện các tế bào miễn dịch cách kiểm soát tình trạng viêm.
Tiêu thụ nhiều vi khuẩn hơn có thể huấn luyện hệ thống miễn dịch phân biệt tốt hơn giữa vi khuẩn có lợi và có hại. Khi hệ thống miễn dịch của chúng ta gặp khó khăn trong việc này, nó có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh tự miễn, chẳng hạn như bệnh viêm ruột. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn dưa cải muối chua có khả năng có tác động chống viêm đáng kể.
Thực phẩm lên men có thể giúp điều trị lo âu và trầm cảm không?
Trong một nghiên cứu năm 2023, những người tham gia được chia thành hai nhóm – một nhóm gồm những người tiêu thụ sản phẩm lên men có nguồn gốc thực vật ít nhất ba lần một tuần và những người không tiêu thụ.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích và so sánh hệ vi sinh vật đường ruột cùng các chất dinh dưỡng khác trong ruột của họ và phát hiện ra rằng những người ăn sản phẩm lên men có nhiều vi khuẩn đa dạng hơn và lượng axit béo chuỗi ngắn do vi khuẩn tạo ra cao hơn so với những người không ăn.
Ông cho biết ông đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thực phẩm lên men và chất dẫn truyền thần kinh axit gamma-aminobutyric, đặc biệt là với thực phẩm hữu cơ. “Đây là chất dẫn truyền thần kinh ức chế giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và có thể là phương thuốc chống lo âu và trầm cảm”, ông nói.
Điều gì xảy ra khi ăn nhiều thực phẩm lên men?
Một số thức ăn, đồ uống lên men cũng chứa amin, xảy ra khi axit amin bị phân hủy bởi một số loại vi khuẩn. Những người nhạy cảm với histamine cùng với các amin khác có thể bị đau đầu do ăn thức ăn, đồ uống lên men có nhiều sản phẩm phụ này.
Một số sản phẩm lên men sản xuất hàng loạt, chẳng hạn như nước giải khát kombucha làm sẵn và trà có thể chứa nhiều đường. Mặc dù vi khuẩn probiotic trong sản phẩm lên men có thể ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại nhưng vẫn có nguy cơ vi khuẩn gây ngộ độc trong thực phẩm chưa tiệt trùng. Ví dụ, kimchi bị nhiễm khuẩn có liên quan đến hai đợt bùng phát Escherichia coli lớn ở Hàn Quốc trong năm 2013 và 2014.
Vậy sử dụng thực phẩm lên men như thế nào là đúng cách?
Có rất ít nghiên cứu xem xét loại thức ăn, đồ uống lên men cụ thể nào có thể lành mạnh nhất. Do mỗi loại sản phẩm lên men có cấu hình vi khuẩn khác nhau, tùy thuộc vào cách chế biến. Vinderola khuyên rằng “Bạn nên mua 10 loại thực phẩm lên men và dần dần đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn để xem cơ thể bạn chấp nhận loại nào”. Lý do là đôi khi phải mất vài ngày để ruột của chúng ta quen với một số loại sản phẩm lên men nhất định và trong một số trường hợp hiếm hoi, nó có thể gây ra phản ứng dị ứng nhẹ.
Chúng ta nên ăn thực phẩm lên men bao lâu một lần? Andres Gomez, phó giáo sư ngành vi sinh vật học tại Đại học Minnesota, đã phát hiện ra rằng những người đã ăn thực phẩm lên men trong suốt cuộc đời của họ có thể có hệ vi sinh đường ruột mạnh khỏe hơn. Tương tự với việc người Hàn Quốc ăn kim chi từ bé như một phần trong thực đơn của họ. Bất kỳ loại sản phẩm lên men nào bạn muốn thử, Vinderola khuyên bạn nên ăn thường xuyên. Vì hệ thống miễn dịch cần được kích thích liên tục”.
>> Xem thêm: 10 câu nói sử dụng hàng ngày có thể khiến bạn hạnh phúc hơn