Tại sao tăng cường độ dẻo dai nên là mục tiêu tập thể dục trong năm 2025?

Muốn chào đón năm 2025 với một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn? Hãy đặt mục tiêu tăng cường độ dẻo dai ngay từ hôm nay! Ở nội dung sau đây, Techie sẽ hé lộ lý do và bí kíp để cải thiện sự dẻo dai dưới góc nhìn của các chuyên gia!

Vì sao độ dẻo dai lại quan trọng?

Độ dẻo dai (Mobility) không chỉ đơn thuần thể hiện qua việc tập thể dục, nó còn là yếu tố giúp bạn hoạt động suốt cả ngày và cải thiện chất lượng cuộc sống. Thiếu độ dẻo dai có thể ảnh hưởng đến tư thế và sự thăng bằng của cơ thể, khiến chúng ta có nguy cơ chấn thương cao hơn – chuyên gia cố vấn về thể thao và dinh dưỡng Chris Mohr (Hoa Kỳ) cho biết.

Theo nhận định của Viện Lão hóa Quốc gia, duy trì độ dẻo dai là chìa khóa để ngăn ngừa khuyết tật và cải thiện khả năng sống độc lập khi chúng ta già đi. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cùng với tác động tiêu cực đến các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, ví dụ như tắm rửa, ăn uống, mặc quần áo, sử dụng nhà vệ sinh và đi bộ – độ dẻo dai thấp có thể làm giảm chức năng nhận thức của bạn. Điều này có thể làm tăng khả năng cô lập xã hội và phát triển các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt khi vào giai đoạn trung niên.

Do đó, tập trung vào độ dẻo dai khi còn trẻ sẽ có thể ngăn ngừa những tác động bất lợi trên, đồng thời giúp con người kéo dài tuổi thọ hơn.

Độ dẻo dai khác gì với sự linh hoạt?

“Tính linh hoạt tập trung vào khả năng kéo dài của cơ, trong khi độ dẻo dai nhấn mạnh vào sự phối hợp và kiểm soát các chuyển động của cơ thể.” John Mercer, giáo sư khoa học thể dục tại Đại học Nevada Las Vegas, cho biết.

Không có cái nào quan trọng hơn cái kia. Bởi một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi cả độ dẻo dai và sự linh hoạt. Nếu cơ bắp không linh hoạt, nó có thể ảnh hưởng đến độ dẻo dai cũng như ngược lại.

Huấn luyện viên thể hình Sara Heilman ví von về việc thiếu sự linh hoạt và độ dẻo dai như một bản lề cửa bị gỉ sét. Lúc đầu, cửa kẹt và kêu cót két, nhưng nó vẫn hoạt động tốt. Nhưng theo thời gian, nó trở nên khó mở hơn cho đến khi không thể hoạt động được nữa. “Khi một bộ phận của cơ thể trở nên cứng nhắc, chúng ta tự nhiên bù đắp ở các bộ phận khác của cơ thể, điều này sau đó có thể dẫn đến mất cân bằng, gây ra các vấn đề lớn hơn như tư thế xấu, đau thần kinh tọa và đau mãn tính,” cô nói.

Rốt cuộc, con người cần bao nhiêu độ dẻo dai?

Theo huớng dẫn hoạt động thể chất của Hoa Kỳ, trẻ em và thanh thiếu viên nên vận động với cường độ trung bình đến cao ít nhất 1 giờ mỗi ngày; còn ở người lớn là tối thiểu 150 phút tập thể dục mỗi tuần. Ngoài ra, người trưởng thành cũng được khuyến khích tập các bài tăng cường cơ bắp ít nhất 2 lần/tuần.

Viện thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị người dân nên tập các bài giãn cơ từ 2-3 lần/tuần, hoặc lý tưởng hơn là mỗi ngày. Đối với người trẻ tuổi, nên giữ tư thế kéo dài từ 10 – 30 giây. Trong khi đó, người lớn tuổi được khuyên cố gắng giữ tư thế kéo giãn lên đến 1 phút để tăng độ linh hoạt.

Chỉ cần thêm vài phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất, chất lượng sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy hơn 111.000 ca tử vong có thể ngăn ngừa được mỗi năm với 10 phút hoạt động thể chất bổ sung mỗi ngày.

Tập thể thao như thế nào để tăng cường dẻo dai?

Bởi vì thể trạng ở mỗi người là khác nhau, nên các bài tập phù hợp sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực, sức khỏe, tuổi tác và khả năng mục tiêu của bạn. Ví dụ, các bài tập nhẹ nhàng với ghế có thể cải thiện đáng kể sức khỏe và sự linh hoạt ở người cao tuổi; trong khi tập dưới nước là lựa chọn tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động và giảm đau cho người phục hồi sau đột quỵ.

Nhìn chung, các bài tập kéo giãn động kéo giãn động – điển hình như Yoga và khá tối ưu để cải thiện độ dẻo dai. Đặc biệt, Pilates được đánh giá là có hiệu quả hơn trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể và khả năng vận động.

Dưới đây là một số bài tập tại nhà mà các chuyên gia khuyến nghị để cải thiện độ dẻo dai của cơ thể:

• Xoay trong vai
• Xoắn cột sống khi ngồi
• Duỗi cổ tay trên bàn
• Động tác lunge nâng hông
• Cúi người về phía trước
• Bài tập nâng gót chân
• Bước tại chỗ
• Squat

Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng khuyên chúng ta có thể sử dụng công cụ hỗ trợ như dây kháng lực, con lăn xốp, bóng massage để tăng hiệu quả và giảm chấn thương khi tập luyện. “Hãy dành 10 phút trước khi tập để khởi động, thực hiện các bài tập tim mạch nhẹ hoặc các động tác nhắm vào các nhóm cơ bạn sắp tập luyện. Sau đó, tiếp tục khởi động của bạn bằng các bài tập kéo giãn trước khi chuyển sang bài tập chính” – huấn luyện viên thể hình Louben Repke nói.

Tóm lại thì, khả năng vận động là chìa khóa để bạn sống một cuộc sống độc lập và trọn vẹn. Thiếu vận động không chỉ hạn chế khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và tinh thần. Hãy tập luyện thường xuyên để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt trong năm mới nhé!

>>Xem thêm: Phát hiện bất ngờ: internet giúp giảm trầm cảm ở người lớn tuổi!