Kiểm tra mức độ lão hóa của bạn qua bài test đơn giản sau đây!

Chỉ cần 30 giây để thực hiện, nhưng bài kiểm tra “ngồi – đứng” (sit-to-stand test) có thể tiết lộ rất nhiều điều về tình trạng thể chất và mức độ lão hóa của cơ thể bạn. Cùng Techie thực hiện ngay! 

Bài kiểm tra này là gì?

Nghe có vẻ quá đơn giản, nhưng khả năng đứng lên từ tư thế ngồi mà không cần dùng tay phản ánh khá chính xác sức mạnh cơ bắp, sự thăng bằng, linh hoạt và sức bền của bạn. Bài kiểm tra đo số lần bạn có thể đứng lên hoàn toàn rồi ngồi xuống lại trong vòng 30 giây.

Không chỉ hữu ích với người cao tuổi hay người có vấn đề về sức khỏe, đây còn là cách hiệu quả để đánh giá thể lực ở người trẻ, đặc biệt là sức mạnh và sức bền cơ chân.

Tại Thụy Sĩ, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu gần 7.000 người trưởng thành thực hiện bài kiểm tra này và so sánh kết quả. Họ nhận thấy nam giới từ 20–24 tuổi thực hiện trung bình 50 lần/phút, trong khi nữ giới đạt khoảng 47 lần/phút. Một số người thậm chí có thể lặp lại tới 72 lần chỉ trong 1 phút. Một nghiên cứu khác trên nhóm tình nguyện viên khỏe mạnh (trung bình 21 tuổi) cho thấy kết quả của bài kiểm tra này có liên hệ chặt chẽ với các chỉ số đo sức bền và thể lực tim mạch – dù các phương pháp kia tốn nhiều thời gian hơn.

Điểm số thấp có thể cảnh báo nguy cơ sức khỏe

Hiệu suất kém trong bài kiểm tra “ngồi – đứng” có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm cho nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Chẳng hạn, điểm thấp có thể giúp các chuyên gia y tế xác định người có nguy cơ hồi phục kém sau phẫu thuật hoặc điều trị ung thư. Ngoài ra, kết quả này cũng chỉ ra rằng tim và phổi đang hoạt động không hiệu quả, làm tăng nguy cơ gặp các biến cố tim mạch nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ hay suy tim.

Theo trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh tại Mỹ (CDC), những người đạt kết quả dưới mức trung bình còn có nguy cơ bị té ngã cao. Khoảng 30% người trên 65 tuổi bị té ngã mỗi năm. Tỷ lệ này tăng lên khoảng 50% ở người trên 80 tuổi.

Một nghiên cứu năm 2012 còn chỉ ra rằng phiên bản khác của bài kiểm tra sit-to-stand test có thể dự đoán nguy cơ tử vong ở người từ 51 đến 80 tuổi. Những người có điểm thấp trong bài kiểm tra có khả năng tử vong trong 6 năm tiếp theo cao gấp 5 – 6 lần so với những người đạt điểm cao nhất. Tuy nhiên, bác sĩ Dhesi cho rằng không nên sử dụng những bài kiểm tra này để dự đoán tuổi thọ. “Chúng ta có thể dùng kết quả bài kiểm tra như một dấu hiệu để hành động – xem xét các biện pháp hỗ trợ, điều trị, cải thiện chất lượng sống, tăng cường khả năng độc lập và giúp mọi người sống khỏe lâu hơn – đó mới là điều quan trọng nhất,” ông nói.

Cách thực hiện thế nào?

Bạn chỉ cần:

• Một chiếc ghế thẳng lưng, không tay vịn

• Một đồng hồ bấm giờ (hoặc dùng điện thoại)

Các bước thực hiện:

1. Ngồi giữa ghế, khoanh tay trước ngực, hai tay chạm vào vai đối diện.

2. Giữ lưng thẳng, chân chạm sàn.

3. Bấm giờ và đứng dậy hoàn toàn rồi ngồi xuống lại, càng nhiều lần càng tốt trong vòng 30 giây.

4. Đếm số lần hoàn thành trọn vẹn động tác đứng lên.

So sánh kết quả của bạn với mức trung bình

Theo số liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), số lần trung bình trong bài kiểm tra “ngồi – đứng” (STS) theo từng nhóm tuổi như sau:

• 60–64 tuổi: Nam trung bình 14 lần, nữ 12 lần

• 65–69 tuổi: Nam 12 lần, nữ 11 lần

• 70–74 tuổi: Nam 12 lần, nữ 10 lần

• 75–79 tuổi: Nam 11 lần, nữ 10 lần

• 80–84 tuổi: Nam 10 lần, nữ 9 lần

• 85–89 tuổi: Cả nam và nữ đều trung bình 8 lần

• 90–94 tuổi: Nam 7 lần, nữ 4 lần

Nếu kết quả của bạn thấp hơn mức trung bình của nhóm tuổi tương ứng, có thể đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần cải thiện thể lực hoặc nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Làm sao để cải thiện kết quả bài kiểm tra?

Theo bác sĩ Dhesi, cách tốt nhất để cải thiện điểm số là duy trì vận động thường xuyên và giữ cơ thể linh hoạt. Nếu bạn gặp khó khăn trong di chuyển, có thể bắt đầu bằng các bài tập khi ngồi, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Sau đó, hãy thử đứng lên 5 lần mỗi giờ hoặc hai giờ như một thói quen đơn giản. Nếu có thể, đi bộ quanh phòng khách hay lên xuống cầu thang ít nhất 3–4 lần mỗi ngày cũng mang lại lợi ích rõ rệt.

“Bạn nên tránh tình trạng ‘bungalow legs’ – tức là chân yếu do sống trong nhà một tầng,” bác sĩ Dhesi chia sẻ. “Bạn cần giữ thói quen lên xuống cầu thang để rèn luyện cơ chân, duy trì thăng bằng và sự độc lập”. Ông cũng khuyến khích mọi người, đặc biệt là người lớn tuổi, nên tham gia các lớp tập thể dục nếu có thể.

Nói chung, bài kiểm tra sit-to-stand là một cách đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện để tự đánh giá thể trạng của bạn – dù bạn ở độ tuổi nào. Hãy coi nó là một lời nhắc nhở để vận động nhiều hơn, sống khỏe và chủ động hơn với chính sức khỏe của mình.

>>Xem thêm: 7 sự thật có thể bạn chưa biết về giấc ngủ!